Quantas Refeições no Dia São Saudáveis no Jejum Intermitente

A ideia de que devemos comer três refeições por dia é surpreendentemente moderna. Quantas refeições por dia são melhores para a nossa saúde? E como fazer jejum intermitente?

Café da manhã é importante? (crédito:Getty Images)

É provável que você coma três refeições por dia – a vida moderna é projetada em torno dessa rotina de alimentação. Dizem-nos que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, temos intervalos para o almoço no trabalho e, então, nossas vidas sociais e familiares giram em torno do jantar. Outros falam em jejum intermitente.

Mas qual é a maneira mais saudável? 

Antes de considerar com que frequência devemos comer, os cientistas nos exortam a considerar quando não devemos.

O jejum intermitente, onde você restringe sua ingestão de alimentos a uma janela de oito horas, está se tornando uma grande área de pesquisa.

Dar ao nosso corpo pelo menos 12 horas por dia sem comida permite que nosso sistema digestivo descanse, diz Emily Manoogian, pesquisadora clínica do Salk Institute for Biological Studies, na Califórnia.

Rozalyn Anderson, professora associada da Escola de Medicina e Saúde Pública da Universidade de Wisconsin, estudou os benefícios da restrição calórica, que pode estar associada a níveis mais baixos de inflamação no corpo.

“Ter um período de jejum todos os dias pode colher alguns desses benefícios”, diz ela. “Isso leva à ideia de que o jejum coloca o corpo em um estado diferente, onde está mais pronto para reparar e vigiar danos e limpar proteínas mal dobradas”. Proteínas mal dobradas são versões defeituosas de proteínas comuns, que são moléculas que realizam uma enorme variedade de funções importantes no corpo. Proteínas mal dobradas têm sido associadas a várias doenças.

O jejum intermitente é semelhante com a forma como nossos corpos evoluíram, argumenta Anderson. Ela diz que dá ao corpo uma pausa para que ele seja capaz de armazenar alimentos e obter energia para onde precisa estar, e acionar o mecanismo para liberar energia das reservas do nosso corpo.

O jejum também pode melhorar nossa resposta glicêmica, que é quando nossa glicose no sangue aumenta depois de comer, diz Antonio Paoli, professor de exercício e ciências do esporte da Universidade de Pádua, na Itália. Ter um aumento menor de glicose no sangue permite armazenar menos gordura no corpo, diz ele.

“Nossos dados sugerem que jantar cedo e aumentar o tempo de sua janela de jejum aumenta alguns efeitos positivos no corpo, como melhor controle glicêmico”, diz Paoli.

Mas se o jejum intermitente é uma maneira saudável de comer – quantas refeições precisamos fazer?

Alguns especialistas argumentam que é melhor fazer uma refeição por dia, incluindo David Levitsky, professor da Faculdade de Ecologia Humana da Universidade Cornell, em Nova York, que faz isso sozinho.

“Há muitos dados mostrando que, se eu lhe mostrar comida ou fotos de comida, você provavelmente comerá, e quanto mais comida estiver na sua frente, mais você vai comer naquele dia”, disse ele. diz.

Isso porque, antes de termos geladeiras e supermercados, comíamos quando havia comida. Ao longo da história, consumimos uma refeição por dia, incluindo os antigos romanos que comiam uma refeição por volta do meio-dia, diz o historiador de alimentos Seren Charrington-Hollins.

Uma refeição por dia não nos deixaria com fome? Não necessariamente, argumenta Levitsky, porque a fome é muitas vezes uma sensação psicológica.

“Nossa fisiologia é construída para festejar e jejuar”, diz ele. No entanto, Levitsky não recomenda essa abordagem para pessoas com diabetes ou qualquer outro distúrbio metabólico.

Mas Manoogan não recomenda manter uma refeição por dia, pois isso pode aumentar o nível de glicose no sangue quando não estamos comendo – conhecido como glicemia de jejum. Altos níveis de glicose em jejum por um longo período de tempo é um fator de risco para diabetes tipo 2.

Manter os níveis de glicose no sangue baixos requer comer mais regularmente do que uma vez por dia, diz Manoogan, pois isso impede que o corpo pense que está morrendo de fome e libera mais glicose quando você come em resposta.

Em vez disso, ela diz, duas a três refeições por dia são as melhores – com a maioria de suas calorias consumidas no princípio do dia. Isso ocorre porque comer tarde da noite está associado a doenças cardiometabólicas, incluindo diabetes e doenças cardíacas.

“Se você comer a maior parte de sua comida mais cedo, seu corpo pode usar a energia que você alimenta ao longo do dia, em vez de ser armazenada em seu sistema como gordura”, diz Manoogan.

Mas comer muito cedo pela manhã também deve ser evitado, diz ela, pois isso não lhe daria tempo suficiente para jejuar. Além disso, comer muito cedo depois de acordar funciona contra nosso ritmo circadiano – conhecido como nosso relógio biológico – que os pesquisadores dizem que dita como o corpo processa os alimentos de maneira diferente ao longo do dia.

Nossos corpos liberam melatonina durante a noite para nos ajudar a dormir – mas a melatonina também interrompe a criação de insulina, que armazena glicose no corpo. Como a melatonina é liberada enquanto você dorme, o corpo a usa para garantir que não ingerimos muita glicose enquanto dormimos e não comemos, diz Manoogan.

“Se você ingere calorias quando sua melatonina está alta, você obtém níveis de glicose realmente altos. Consumir muitas calorias à noite representa um desafio significativo para o corpo, porque se a insulina for suprimida, seu corpo não pode armazenar glicose adequadamente.”

E, como sabemos, altos níveis de glicose por longos períodos de tempo podem aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Isso não significa que devemos pular o café da manhã completamente, mas algumas evidências sugerem que devemos esperar uma ou duas horas depois de acordar. Vale lembrar também que o café da manhã como conhecemos e amamos hoje é um conceito relativamente novo.

“Os gregos antigos foram os primeiros a introduzir o conceito de café da manhã, eles comiam pão embebido em vinho, depois faziam um almoço frugal e depois uma refeição saudável à noite”, diz Charrington-Hollins.

Inicialmente, o café da manhã era exclusivo das classes aristocráticas, diz Charrington-Hollins. Ele pegou pela primeira vez no século 17, quando se tornou o luxo daqueles que podiam pagar a comida e o tempo para uma refeição descontraída pela manhã.

Café da manhã americano (Getty Images)

“O conceito hoje de café da manhã surgiu durante a Revolução Industrial no século 19 e sua introdução de horas de trabalho”, diz Charrington-Hollins. Essa rotina se presta a três refeições por dia. “A primeira refeição seria algo bastante simples para as classes trabalhadoras – pode ser comida de rua de um vendedor ou pão.”

E, como sabemos, altos níveis de glicose por longos períodos de tempo podem aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Mas depois da guerra, quando a disponibilidade de alimentos diminuiu, a ideia de comer um café da manhã completo não era possível e muitas pessoas o ignoraram. “A ideia de três refeições por dia saiu da rotina”, diz Charrington-Hollins. “Na década de 1950, o café da manhã se tornou o que conhecemos hoje: cereais e torradas. Antes disso, comíamos um pedaço de pão com geléia com prazer.”

Assim, a ciência parece dizer que a maneira mais saudável de comer ao longo do dia é fazer duas ou três refeições, com uma longa janela de jejum durante a noite, não comer muito cedo ou muito tarde e consumir mais calorias no início do dia. o dia. Isso é realista?

Manoogan diz que é melhor não especificar os melhores horários para comer, pois isso pode ser difícil para pessoas com responsabilidades e compromissos de horários irregulares, como aqueles que trabalham no turno da noite.

Pequenas mudanças podem criar grandes resultados (Getty Images)

“Dizer às pessoas para parar de comer às 19h não ajuda porque as pessoas têm horários diferentes. Se você tentar dar ao seu corpo noites de jejum regulares, tente não comer muito tarde ou cedo e tente não fazer grandes refeições finais, isso geralmente pode ajudar . As pessoas podem pelo menos adotar partes disso”, diz ela.

“Você pode ver uma mudança dramática apenas a partir de um pequeno atraso em sua primeira refeição e adiantar sua última refeição. Tornar isso regular sem alterar qualquer outra coisa pode ter um grande impacto.”

“O corpo funciona em padrões”, diz Anderson. “Respondemos à expectativa de sermos alimentados. Uma coisa que o jejum intermitente faz é impor um padrão, e nossos sistemas biológicos se dão bem com um padrão.” Ela diz que o corpo capta os sinais para antecipar nossos comportamentos alimentares para que possa lidar melhor com a comida quando a comemos.

Quando se trata de quantas refeições consideramos normais, Charrington-Hollins vê as mudanças ao longo do tempo.

Ao longo do último século, fomos condicionados a três refeições por dia, mas isso está sendo desafiado agora e a atitude das pessoas em relação à comida está mudando. A necessidade de calorias depende da nossa carga de atividade diária.

“Acho que, a longo prazo, reduziremos de volta a uma refeição leve e depois a uma refeição principal, dependendo do que acontecer no trabalho. Nossas horas de trabalho serão a força motriz”, diz a pesquisadora.

Consciência e bom senso é a chave principalmente nessa época em que temos acesso à alimentos em todos lugares.

Fonte: BBC